Wat uw leeftijd ook is, gezond en gevarieerd eten is van essentieel belang voor het behoud van een goede gezondheid. 

24 april 2020

Onderwerpen in dit artikel:

1. Weten wat u moet eten en waarom u het moet eten

Eten en drinken is belangrijk voor de mens. Het is essentieel voor het behoud van de gezondheid en heeft daarnaast ook een belangrijke sociale en genotsfunctie. Om optimaal te kunnen functioneren heeft het lichaam voldoende voedingsstoffen nodig. 

Een uitgebalanceerd voedingspatroon levert brandstof voor uw lichaam en geeft u energie voor uw alledaagse activiteiten. Deze brandstof is afkomstig uit voedingsstoffen zoals vetten en koolhydraten. Eiwitten kunnen ook energie leveren, maar worden vooral gebruikt als bouwstof in plaats van brandstof.  Bouwstoffen, zoals eiwitten maar ook water, vitaminen en mineralen, zijn belangrijk voor groei, ontwikkeling en onderhoud van uw lichaam.

Door te eten volgens de Schijf van Vijf (Bron: Voedingscentrum) krijgt u de goede voedingsstoffen binnen die u nodig heeft, zoals mineralen, vitaminen, spoorelementen, eiwitten, koolhydraten, vetten en voedingsvezels. Wanneer u gezond en gevarieerd eet en daarnaast voldoende slaapt en beweegt kunt u zorgen dat u een optimale weerstand heeft. 

De Schijf van Vijf bestaat uit de volgende vakken:

  1. Groente en fruit: Eet veel groente en fruit, dagelijks minimaal 2 porties fruit en 250 gram groente. Groente die wordt gebruikt als ingrediënt in een gerecht (zoals tomaten in een pastasaus, uien in een stoofpot, etc.) telt ook mee. 
  2. Smeer en bereidingsvetten: Zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten, zoals olie, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet.
  3. Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel: Dit vak bestaat uit producten met veel eiwit. In deze groep draait het om afwisseling tussen de dierlijke en plantaardige producten. Vlees is een belangrijke bron van eiwit, maar dit kan worden gevarieerd met vis, peulvruchten, noten, eieren (2-3 per week) en vegetarische producten.  Eet rood vlees met mate, maximaal 300 gram per week. Door peulvruchten (bonen, linzen of kikkererwten) te combineren met (volkoren) granen (rijst, pasta of bulgur, gerst, etc.) bereidt u een stevige maaltijd met volwaardige eiwitten. Halfvolle en magere zuivelproducten, zoals yoghurt en melk, vormen de rijkste bron van calcium in voeding.
  4. Brood, graanproducten en aardappelen: Brood, rijst, pasta, aardappelen en andere zetmeel producten (waaronder ontbijtgranen, noedels en havermout) vormen een belangrijk onderdeel van uw maaltijden en tussendoortjes. Probeer in elke maaltijd één product uit deze groep te verwerken. Kies waar mogelijk voor volkorenproducten.
  5. Dranken: Voor voldoende inname van vocht, wordt geadviseerd om 1,5-2 liter vocht per dag (6 – 8 glazen per dag) te drinken zoals kraanwater, thee en koffie.

Als u een gezondheidsaandoening heeft of aan het herstellen bent van een ziekte of letsel is uw voedingsbehoefte mogelijk anders. Uw lichaam kan dan meer behoefte hebben aan voedingsstoffen en/of het vermogen om voedingsstoffen op te nemen kan veranderd zijn. Volg het advies van uw diëtist of arts als u een speciaal dieet moet volgen en aarzel niet om contact met hen op te nemen als u vragen heeft over uw dieet.

Wanneer u niet in staat bent om voldoende te eten en te drinken, bestaat het risico dat u voedingstekorten oploopt. Als u zich zorgen maakt over uzelf of een naaste, overleg dan met uw huisarts of neem contact op met een diëtist.

Wanneer u méér eet dan u verbruikt, dan slaat het lichaam niet gebruikte energie om in vet, en neemt uw gewicht toe. Regelmatig wegen is een eenvoudige manier om uw gewicht in de gaten te houden.

2. Omgaan met verandering van eetlust

Genieten van uw maaltijd is een belangrijk onderdeel van gezond eten, maar soms lukt het niet om via uw gewone voeding de benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit kan komen omdat het eten u minder lekker smaakt, uw eetlust verminderd is of u moeite heeft met kauwen. Wij adviseren u dit te bespreken met uw huisarts, diëtist of wijkverpleegkundige.

U zult niet vaak direct de gevolgen van minder eten merken, maar het is belangrijk om hierbij stil te staan. Soms kunt u met een aantal adviezen de maaltijden op een simpele manier energie- en eiwitrijker maken:

  • Eet meerdere keren per dag (minimaal zes eetmomenten)
  • Kies eiwit- en energierijke maaltijden en tussendoortjes (melkproducten, vlees(waren), vette vis, peulvruchten, noten)
  • Kies voor volle producten (in plaats van light en vetarme producten)
  • Breng zo veel mogelijk variatie aan in uw dagelijkse voeding (warm/koud, zoet/hartig)
  • Zorg indien mogelijk voor lichaamsbeweging, ter bevordering van de eetlust

    3. Maaltijdplanning als hulpmiddel

    Noteer voor elk van de zeven dagen in de week wat u tijdens elke maaltijd gaat eten. Door van tevoren te bedenken wat u gaat eten wordt het makkelijker om uw voedingspatroon interessant en afwisselend te maken en weet u beter hoeveel en wat voor soort eten u moet kopen. 

    4. Gebruik altijd een boodschappenlijstje als u boodschappen gaat doen

    Maak een menuplanning voor de week zodat u een boodschappenlijstje kunt maken. Vergeet niet om te gebruiken wat u in de vriezer of voorraadkast heeft en koop alleen de producten die u nodig heeft. Schrijf op uw lijstje eerst de basisproducten op die u het meest gebruikt, bijvoorbeeld fruit, groente, melk en brood. Denk na over de recepten die u wilt koken en voeg de ingrediënten toe aan uw lijstje. Het kan nuttig zijn eerst na te denken over wat u op een dag ’s ochtends wilt eten en daarna nadenkt over het middag- en avondeten. Op deze manier vergeet u geen enkele maaltijd. Een lijstje zorgt er ook voor dat het winkelen sneller gaat, zodat u niet onnodig lang in de winkel blijft. 

    5. Vitamine D supplementen

    Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Maar vitamine D zit ook in eten; vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

    Vrouwen van boven de 50 jaar en mannen van boven de 70 jaar krijgen het advies om extra vitamine D te slikken. Het Voedingscentrum beveelt aan om een dagelijks supplement in te nemen van 10 microgram (50-70 jaar) en 20 microgram (70+ jaar). Bij een tekort aan vitamine D kunt u last hebben spierzwakte, pijn in de botten, moeilijk op kunnen staan en gemakkelijk brekende botten. Door de spierzwakte en last van uw botten heeft uw een verhoogd risico om te vallen. (Bron: Voedingscentrum).

    6. Zorgen voor een optimaal gebruik van voedsel

    Door uw maaltijden zorgvuldig te plannen, kunt u optimaal gebruikmaken van het eten dat u in huis hebt. Wat is overgebleven van de avondmaaltijd van gisteren levert vandaag een heerlijk middagmaal op!

    Zodra de restjes zijn afgekoeld (binnen 2 uur), kunnen ze in de koelkast of vriezer worden bewaard in een schone kom of schoon bakje. Als restjes in de koelkast worden bewaard, moeten ze binnen 2 dagen worden opgegeten. 

    • Overgebleven gaar vlees of gare vis kan koud als broodbeleg worden gegeten of kan in een salade worden verwerkt. 
    • Als u vlees, vis of ander voedsel opnieuw opwarmt, zorg er dan voor het door en door verhit is 
    • Gebruik overgebleven vlees en groenten in een roerbakgerecht, maal gekookte groentes fijn met een staafmixer voor een pastasaus of voor soep. 
    • Oud brood kan geroosterd worden of kan in een paar minuten in een hete oven worden ververst. 
    • Door een paar porties extra te koken en in te vriezen heeft u zo een kant-en-klare maaltijd achter de hand.

      7. Weten hoe u het meeste uit uw voorraadkast haalt

      Nu is het moment om eens goed te kijken wat er precies in uw voorraadkast staat. Controleer de houdbaarheidsdatum en zorg ervoor dat u eerst de producten opmaakt waarvan de houdbaarheidsdatum bijna is verstreken. Maak een lijst met alles wat u hebt. Verdeel ze in de Schijf van Vijf vakken.

      Misschien heeft u ook vis in blik of bevroren vis, vlees of bonen. Dit zijn allemaal goede eiwitbronnen. Groenten in blik, glazen potten of in de diepvries zijn net zo goed als verse producten, mits deze geen toegevoegd zout of suiker bevatten. Als u weet wat u in huis heeft, wordt het plannen van de maaltijden en het winkelen makkelijker. Misschien heeft u maar een paar extra verse ingrediënten nodig om een volledige maaltijd uit uw voorraadkast te maken. 
      8 koken-min

      8. Koken voor één persoon

      Geïsoleerd zijn van vrienden en familie kan heel moeilijk zijn, vooral als u alleen woont. Het kan helpen om uw maaltijden en tussendoortjes al ’s ochtends klaar te maken. Moderne technologie kan zorgen voor gezelschap tijdens de maaltijden, u kunt bijvoorbeeld videobellen. Zelfs als u een vriend of naaste opbelt en hem of haar op de speaker zet, heeft u gezelschap. Het kan ook prettig zijn om te eten terwijl u kijkt naar een favoriet tv-programma of luistert naar een radioprogramma. 

      Deze informatie is niet bedoeld als vervanging voor professionele (para)medische richtlijnen. Volg altijd het advies van uw zorgverlener of uw nationale en lokale volksgezondheidsinstantie. Als u vragen heeft of zich zorgen maakt, neem contact op met uw zorgverlener.